Terveys

4 harjoitusta, jotka on suoritettava 35: ssä


Lisää nämä asiantuntija-suositellut harjoitukset harjoituksellesi, jotta voisit olla terveitä pitkään.

Syvä kyykky

Miksi: syvä kyykky, kun lantio putoaa polvien alapuolelle, ei ole vain hyödyllinen yleiseen liikkuvuuteen, vaan myös lisää polvien voimakkuutta nelikulmion avulla. Koska polven niveltulehdus voi kehittyä nuorilla, on erittäin tärkeää vahvistaa ja suojella näitä niveliä.

Kuinka tehdä: aseta jalat olkapäin toisistaan, venytä kädet eteenpäin. Matkaa ottamatta kantapäätä lattialta. Mene niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes pakarat ovat lattian suuntaisia. Pidä 1 sekunnin ajan ja nouse hitaasti. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa (lisää kuormaa varten 4 kg: n käsipainot).

Tiesitkö, että: sinun ei tarvitse lisätä liikaa painoa, jotta kyykkysi olisi tehokkaampia. Itse asiassa syvä kyykky, jossa on kevyt paino, on paljon tehokkaampi kuin raskaat painot.

Käsipainojen nostaminen

Miksi: luultavasti tiedät, että 30-vuotiaasta alkaen luu- ja lihasmassaa vähitellen vähenee. Painon nostaminen voi kuitenkin olla hyödyllistä tässä tilanteessa. Käsipainot eivät ainoastaan ​​vahvista vahvuuttasi, vaan myös lisäävät luun lujuutta ja auttavat kehoasi tuottamaan testosteronia, hormonia, joka vastaa lihasten kasvusta ja luun terveydestä.

Miten tehdä: aseta jalat olkapään leveys toisistaan, pidä käsipainot lonkatasolla. Taivuta polvet hieman, kallista kehoa eteenpäin. Älä taivuta selkäsi. Laske käsipainot jalkojen suuntaan, kunnes tuntuu kireyden kireydestä. Purista pakaroiden lihaksia ja palaa alkuasentoon. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Tiedätkö, että: sen sijaan, että nostettaisiin käsipainoja takaisin lähtöasentoon, tee muutama painallus. Tämä harjoitus sisältää pakarat ja jänteet.

Harjoitukset joustavalla nauhalla

Miksi: hyvin usein emme kiinnitä huomiota olkapään liitokseen, joten se on altis vahingoille. Tämä harjoitus, jossa käytetään joustavaa nauhaa, auttaa vahvistamaan hartia, lihasryhmää ja jänteitä, jotka suojaavat olkapäätäsi ja auttavat sinua kääntämään käsivartesi. Koska pyörivälle mansettille aiheutuu vahinkoa usein 40–70-vuotiaiden välillä, sitä nopeammin alatte vahvistaa olkapäätä, sitä tehokkaammin suojaa tästä vahingosta.

Kuinka tehdä: seiso aivan joustavan nauhan keskellä, jalat levittävät olkapään leveyttä. Taivuta polviasi hieman ja kallista kehoa eteenpäin ja työnnä lantiota takaisin. Pidä nauhan reunoja kädet, taivuta kyynärpäät ja vedä kädet takaisin lantioosi, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Tee harjoitus kolmessa 12 toistossa.

Tiedätkö, että: joustava teippi antaa sinulle mahdollisuuden lisätä harjoitteluun paljon vastustuskykyä, koska voit suorittaa ne missä tahansa asennossa ja suunnassa, toisin kuin tavalliset kouluttajat. Nauhaharjoitusten avulla voit kehittää pieniä lihasryhmiä.

Burpee

Miksi: korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT-koulutuksen) pitäisi olla tuttu useimmille urheilulajeille ja fitness-kouluttajien seuraajille Instagramissa, sillä se on tehokas tapa polttaa rasvaa. Tässä on toinen syy, miksi sinun täytyy tehdä HIIT-harjoituksia: se voi hidastaa ikääntymisprosessia. Uudessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Cell Metabolism -lehdessä, havaittiin, että joukko ihmisiä, jotka suorittivat tällaisia ​​harjoituksia pyöräilyä ja ripeää kävelyä, solujen korjausprosessit alkoivat nopeammin. Siksi klassinen harjoitus, kuten berpie, on välttämättä sisällytettävä koulutusohjelmaan.

Kuinka tehdä: aseta jalat olkapäin toisistaan. Taivuta kyykkyyn, laita kädet lattialle jalkojesi eteen ja työnnä jalkasi pois, menossa lankkuasentoon. Suorita yksi push-up (laske polvet tarvittaessa). Purista jalat, seiso ja hyppää. Tämä on vain yksi kerta. Suorita tämä harjoitus 30 sekuntia. Tee 4 sarjaa.

Tiesitkö, että: 10 nopeaa vauhtia ovat yhtä tehokkaita kuin 30 sekuntia sprintin kilpailusta.